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搶救肌少症!營養師授3個飲食技巧 退休不怕肌肉流失

編輯 許雅磊 / 責任編輯 汪奕嘉 報導
發佈時間:2022/07/07 15:58
最後更新時間:2022/07/07 15:58
老年人容易面臨肌少症的狀況。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)
老年人容易面臨肌少症的狀況。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)

肌少症跟骨質疏鬆一樣,是老年人很容易面臨到的疾病,而除了適度運動,肌肉也可以靠「吃出來」。台安醫院營養師劉怡里說,蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料,攝取足夠的熱量及蛋白質就是「增肌」關鍵。她特定打造高年級生一日所需要熱量1600大卡,能預防肌少症,還能輕鬆達標補充鈣營養。

 

搶救肌少症 6大關鍵營養素 吃進一日3餐增肌補骨
 

營養師建議可多喝牛奶。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)

營養師劉怡里說,想吃出好肌力,要掌握6大關鍵營養為白胺酸、維生素B6、維生素D、維生素K、鈣以及鎂;蛋白質的基本單位是胺基酸,其中必需胺基酸「白胺酸」有助於刺激肌肉合成;B6是可以幫助白胺酸合成蛋白質的重要營養素;維生素K能幫助骨骼中的蛋白質轉化,保留骨骼中的礦物質,骨骼就不容易脆弱,因此可以預防骨鬆;蛋白質、鈣質及維生素D攝取不足,容易發生肌少症,導致肌力退化、跌倒失能等。

 

長輩食不下嚥?預防肌少症的日常飲食小技巧

 

1.早餐

全脂牛奶240ml、鮪魚蛋三明治;早點心:香蕉中型1條。為什麼特別補充香蕉呢?劉怡里補充說明,香蕉除了富含維生素B6外也含鎂,國外有研究指出,攝取鎂會降低骨折機率,因此鎂也相當重要。

 

2.午餐

鮭魚定食套餐(胚芽飯八分滿150克、鮭魚1塊35克、煎傳統豆腐1塊80克、炒綜合菇1盤)、橘子1顆;午點心:黑芝麻優格100ml、冷凍毛豆一碗。胚芽米飯有豐富B群;菇類富含維生素B6。劉怡里提醒,白胺酸除了在雞蛋中很豐富外,鮭魚裡面也很豐富,並且富含維生素D,剛好一餐補充到多種營養成分,可以給總說我不想吃、我不餓的高年級族群,餐間提高營養密度。
 

鮭魚也是搶救肌少症的好食材。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)

 
劉怡里教小技巧,為什麼將芝麻粉加進優格中呢?因為雖然芝麻粉是高鈣、高鎂,但是粒狀吸收差,磨成粉加入優格中,夏日冰冰涼涼,口感順滑可口還有利身體吸收。另外,毛豆也提供豐富白胺酸來源,照著吃的話,到中餐時刻就可以補足身體1日3分之2的蛋白質。

 

3.晚餐

五穀飯1小碗(100克)、滷小雞腿一隻、涼拌黑木耳1碗、大蒜炒菠菜1碗、味增豆腐湯。劉怡裡建議,晚餐搭配澱粉較少,蛋白質含量就可以調升,因此可多吃雞腿肉來補足營養。

 諮詢專家:劉怡里營養師

原文請見:準備退休除了存錢更要存肌肉!3個飲食小技巧增肌補骨 遠離肌少症

【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載!】
 

 
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#肌少症#長輩#健康#飲食#退休

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