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瘦身成功卻狂掉髮? 營養師點「2地雷」:恐增身體負擔

編輯 丁彥伶 / 責任編輯 賴慧津 報導
發佈時間:2022/06/29 23:33
最後更新時間:2022/06/29 23:33
有民眾採取低醣飲食,雖然成功瘦身,但是卻忽略了攝取熱量不足。(示意圖/shutterstock達志影像) 瘦身成功卻狂掉髮? 營養師點「2地雷」:恐增身體負擔
有民眾採取低醣飲食,雖然成功瘦身,但是卻忽略了攝取熱量不足。(示意圖/shutterstock達志影像)

有吃蛋白質、有吃蔬菜,這樣就算是「健康減重」了吧?34歲的于小姐想要趕快瘦身、有曼妙身材,聽說減重最怕蛋白質不足和蔬菜不夠,所以她的減肥食譜只吃青菜和水煮蛋。她果然很快瘦到想要的曼妙身材,但卻沒想到卻發生嚴重掉髮,一頭秀髮常常一梳就掉一大把,掉髮比變胖讓她更加擔心。


減肥低熱量又低醣,不只掉髮、皮膚也會變差

 

衛生福利部臺北醫院營養科營養師王盈媗表示,于小姐主要是想採取低醣飲食,雖然成功瘦身,但是卻忽略了攝取熱量不足。減重時有吃蛋白質雖然可以避免肌肉流失,吃蔬菜也可避免節食便祕,但如果攝取熱量太低,低於1200大卡,已經是低熱量飲食,又採取不吃碳水化合物的極低醣類飲食,雖然體重很容易下降,但不僅很容易復胖,還可能營養缺乏,不只掉髮,皮膚也可能變差。于小姐已經改變食譜,希望趕快調理身體,還她豐盈的秀髮。

王盈媗提醒,想採取低熱量飲食減重不是不行,但要留意女性每天不可低於1200大卡、男性不可低於1500大卡,以免因為身體未攝取足夠的營養,可能出現身體無力、容易疲倦,而且營養不足而易發生掉髮等現象,同時也很容易遇到減重瓶頸。

增加蔬菜攝取有助瘦身。(示意圖/shutterstock達志影像)

 
把握4原則即可享「瘦」人生

王盈媗建議把握飲食4原則,並避免油炸食物、含糖飲料,搭配充足睡眠與適度運動,保持肌肉量及維持基礎代謝率,就能達到健康減重的目標,享「瘦」人生。4原則包括:1.正餐吃飽就不吃點心、2.適量攝取醣類、3.增加蔬菜攝取、4.減少紅肉攝取。

正餐不夠飽易破戒吃點心

她表示,很多人減肥時,正餐吃的量很少,導致在下一餐前就因為餓而破戒吃點心。這反而容易破壞減肥計畫,因為零食點心多是高油脂高醣類的空熱量食物,且往往不自覺吃過多、過量,導致熱量攝取過多,本來想減少食量來減肥,卻反而變胖。所以建議,寧可正餐吃飽一點。

雖然很多成功瘦身的名人都會分享減重原因是「戒醣類」,但是王盈媗認為,大家常誤以為完全不攝取醣類就能瘦,但忽略了人體需要醣類做能量利用,過度限制醣類攝取反而對身體有害。

用全穀類、地瓜等原形食物取代白米白麵

因此提醒,正餐的主食類可以減量,但不建議完全不吃。她推薦選擇非精製的全榖雜糧類主食,像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等原形食物來取代白米飯、白麵,能增加飽足感及膳食纖維,更有效控制熱量攝取。

 
而于小姐吃蔬菜是對的,因為蔬菜富含膳食纖維,而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便祕,還有助血糖控制及降低血膽固醇。她建議每餐至少攝取一盤蔬菜,外食者建議可多買一分燙青菜或生菜沙拉。

低醣飲食勿過度吃紅肉。(示意圖/shutterstock達志影像)

低醣飲食勿過度吃紅肉

她同時也提醒採取「低醣飲食」減重,往往會吃大量的肉類,但紅肉如豬、牛等肉類本身飽和脂肪含量高,且多屬於高脂肉類,攝食過多反而導致熱量增加,建議若想吃紅肉,每日最多佔一餐的蛋白質來源。其他時間則以豆魚蛋肉類較好,這些皆富含蛋白質,相對於紅肉,脂肪量低、熱量低。建議減重者優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品,能獲得足量的蛋白質,減緩肌肉流失,避免掉髮。

而採取低熱量飲食減重時要注意,總熱量不要低於最低基礎代謝率,女性要在1200卡以上。菜單中要有肉、有菜、有一些澱粉跟水果,有均衡飲食,這樣才算是在健康、不造成多餘負擔的減肥方式,也不必擔心皮膚變差或是掉髮的問題。

◎ 諮詢專家/王盈媗營養師
 

原文請見:吃水煮蛋也有吃青菜 成功瘦身為何狂掉髮?營養師籲低醣、低熱量減重不能這樣吃
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載!】

 
 
 

減肥攻略大進擊

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